Вход
Клик - клик! Сообщение!
Сорока

Комплекс упражнений для сильных мужчин и красивых женщин

Комплекс упражнений для сильных мужчин и красивых женщин

Чаще всего зимой мы передвигаемся по улицам короткими перебежками, забываем о полезных прогулках и спорте. Когда за окном снег и холод, возникает одно желание – укутаться в тёплый плед и проспать до весны. В этом плане повезло медведям и суркам, а сибирякам приходится мириться с непогодой. Для тех, кто хочет быть спортивным и красивым в любое время года, мастера по бодибилдингу и тренеры фитнес-клуба Plastilin подготовили комплекс базовых упражнений со штангами и гантелями. Они помогут прокачать ваше тело и подготовить его к летним фотосессиям.

Текст: Екатерина Бормотова
Фото: Глеб Веременко

Тимур Бочоришвили

Персональный тренер, инструктор тренажёрного зала

Стаж: более 5 лет

Мастер спорта по жиму

Специалист в области бодибилдинга, пауэрлифтинга, диетологии

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА

Техника выполнения

Исходное положение – ложимся на скамью так, чтобы видеть штангу прямо перед собой. Делаем лёгкий прогиб в спине, сводим лопатки и снимаем штангу, выводя её на уровень груди. Важно не бросать штангу на грудь, а выполнять лёгкое касание. При жиме лёжа необходимо следить за дыханием. Вдыхая, нужно наполнить грудной отдел кислородом, а на выдохе выжать штангу наверх. Важно: при этом движении нельзя доводить до конца локти, так как можно получить травму. После этого выполняем повторения и в конце не бросаем штангу, а аккуратно доводим её до стоек. Специалисты не рекомендуют делать после этого упражнения резких движений, так как может появиться лёгкое головокружение.

Чем полезно

Это базовое упражнение, которое в основном используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге как разогревочное. Упражнение служит для развития мышц груди и бицепсов. После его выполнения можно переходить на более изолированные упражнения.

Ольга Трищ

Персональный тренер, инструктор тренажёрного зала

Стаж: более 3 лет

Трёхкратная чемпионка Новосибирской области по пауэрлифтингу

Специалист в области силовых видов спорта, имеет опыт восстановления после беременности и родов.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Техника выполнения

Исходное положение – заводим ноги под штангу на ширине плеч или чуть уже. Носочки желательно немножко развести. Когда начнём приседать, коленки должны двигаться по направлению носков. Для этого упражнения выбирайте кроссовки на плоской подошве, так как при его выполнении необходимо очень цепко стоять. При этом толчковая зона уходит в пятки. Заводим ноги под штангу, присаживаемся, грудной отдел раскрываем полностью. В этот момент поясница должна находиться в натяжении и на протяжении всего движения не должна его терять – это одно из самых важных условий. Иначе можно заработать серьёзную травму.

Чем полезно

Классическая становая тяга – единственное упражнение, где задействована вся спина – от трапеции до поясничного отдела. Здесь работают несколько групп мышц и суставов. Физиологически это сложное движение, которое так же требует техничности. Используется у атлетов, соревнующихся в пауэрлифтинге.

Андрей Овечкин

Персональный тренер, инструктор тренажёрного зала

Стаж: 4 года

Мастер спорта по жиму лёжа, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Специалист в области пауэрлифтинга

ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

Техника выполнения

Исходное положение: заходим под штангу, пятка находится под плечами, носки немного разведены в стороны. Держим спину прямо и медленно на вдохе, сгибая колени, начинаем приседать – как будто садимся на невидимый стул. Продолжаем уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не составит 90 градусов. Поднимаемся на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, возвращаемся в исходное положение и делаем нужное количество повторений. Во время приседания важно помнить о положении взгляда, он должен быть направлен на горизонт.

Чем полезно

Присед со штангой относится к базовым многосуставным упражнениям, то есть в работе участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра и квадрицепс. Также задействуются ягодичные, приводящие и камбаловидные мышцы.

Татьяна Щеглова

Персональный тренер, инструктор тренажёрного зала

Стаж: 5 лет

Участница открытого чемпионата Томской области по фитнес-бикини

Специалист в области индивидуальных фитнес-программ

ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ В УПОРЕ

Техника выполнения

Исходное положение – корпус параллельно полу. Основная работа идёт на ту сторону, где находятся гантели. Максимально выпрямляем спину, после чего медленно растягиваем лопатку вниз. Далее медленными движениями тянем локоть вдоль тела к ноге, чтобы была максимально задействована спина, а не рука. Также не стоит забывать про естественный прогиб, спина ни в коем случае не должна округляться. Следите за положением головы, смотреть нужно прямо перед собой. Удобнее всего выполнять тягу гантелей в упоре перед зеркалом.

Чем полезно

Это упражнение предназначено для проработки мышц спины. Обычно его используют в тренировке как заключительное – когда все мышцы максимально разогреты и получили максимальную нагрузку.

Благодарим за помощь в проведении съёмок инструкторов фитнес-клуба Plastilin, который находится по адресу: улица Сибиряков-Гвардейцев, 26 (ТЦ «Ретро») за консультацию и отличную технику.

вверх